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제목 무산소 운동(無酸素 運動)
이름 이정범
작성일자 2018-01-04

무산소 운동은 우리가 운동할 때 필요한 에너지를 산소 없이 생성하는 운동으로 피로 물질인 젖산이 축적된다.

그러나 무산소 운동은 근육의 크기와 힘을 증가시키므로 유산소 운동과 함께 꾸준히 해 주면 체력을 향상시킬 수 있으며, 무산소 운동은 순간적인 에너지를 낼 수 있는 힘을 만들며, 근육을 강화시켜 일상 생활에서 쉽게 피로하지 않도록 해준다.

또한 몸을 탄탄하게 하여 탄력적으로 보일 수 있게 한다. 우리가 주변에서 쉽게 할 수 있는 무산소 운동으로는 100m 전력 달리기, 골프나 테니스의 스윙 동작, 근력 트레이닝 즉 아령, 덤벨 운동 등이 있다. 우리가 흔히 보는 축구․농구․배구․탁구․테니스․배드민턴 등의 구기 운동은 유산소․무산소 운동이 혼합돼 있다고 할 수 있다.

유산소 능력은 유산소 대사에 의한 에너지 공급능력을 말하며 유산소 대사에 의한 에너지 공급 속도는 산소와 연료를 이용하여 에너지를 생산하는 근육조직의 생화학적 능력과 근육조직까지 산소를 운반하는 호흡계와 순환계의 능력에 달려 있는데 일반적으로 이 두 가지 능력은 최대 산소 섭취 량이나 무산소성 역치에 의하여 평가될 수 있다.

유산소 능력 또는 에너지 소비량은 산소 섭취량에 의한 방법과 수행한 일량에 의하여 측정하는 방법이 병행된다.

최대 산소 섭취 량은 지구성 능력을 진단하는 유용한 지표로 이용될 수 있으며, 이는 점증운동부하에 의한 최대 운동 시에 호흡가스분석 장치에 의해 측정될 수 있다. 점증운동부하 방법은 운동종목에 따라 유사성이 높은 기구를 사용하는 것을 원칙으로 하며, 여기에는 자전거 에르고미터, 트레드밀 등의 기구가 이용된다.

무산소성 역치는 지치지 않고 장시간 계속할 수 있는 최대 운동강도로서 장시간 지속되는 운동의 경기력을 예측하는 데에 최대 산소 섭취량 보다 더욱 유용한 것으로 알려져 있다.

건강을 위해서 하는 운동이라면 자기 몸에 맞는 운동을 꾸준하게 하는 것이 가장 좋은 길이며 일단 운동을 하기로 결심했다면 1주일에 3일 이상은 해야 하며, 최소 20분 이상은 해야 효과가 있다.

이것도 무작정해서는 안 되며, 준비운동, 본 운동, 정리운동 순으로 체계적으로 하는 것이 좋다.

운동을 처음 시작하는 초보자라면 한 달 동안은 운동을 적응하는 단계로 하고 낮은 강도의 유산소 운동으로 기본체력을 길러 나가는 것이 좋다.

이때는 스트레칭과 낮은 강도의 유산소 운동이 좋으며, 운동시간은 최소 15~20분에서 2주에 약 5분씩 늘려 간다. 단 운동시간의 연장은 운동 후 과도한 피로나 상해의 징후 없이 운동에 잘 적응했을 때 결정한다.

운동 강도는 자신의 최대 심박수의 60% 정도의 운동강도가 적당하며 점차 증가시켜 나가도록 한다.

몸에 무리를 주지 않으면서 운동효과를 발휘하는 운동강도는 약간 힘이 들지만 견딜만한 정도의 느낌이 들게 하는 것이 좋다.
 

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